Comenzando el año

Uno de los principales propósitos que nos hacemos cada comienzo de año es el de adelgazar, sobre todo después de haber acumulado unos kilos de más durante las comilonas de Navidad.

Nos proponemos alimentarnos mejor, comer  menos y movernos más pero casi siempre solemos terminar el año sin cumplir este propósito.

Si esta vez nos hemos comprometido  a hacerlo de verdad, debemos tener algunas cosas en cuenta para conseguirlo.

Los "milagros" no existen.

Más de la mitad de los españoles que van a iniciar una dieta en estos primeros meses del año para quitarse de encima los kilos acumulados tras las comidas navideñas, lo harán por cuenta propia.

Es fácil caer en la trampa de dietas supuestamente milagrosas y de productos aparentemente infalibles, que si bien es cierto que pueden hacernos perder peso en poco tiempo, el precio que se suele pagar a cambio es demasiado alto, pues pueden afectar de manera importante a  la salud, dado que son dietas claramente desequilibradas y sin aportación de los nutrientes que  nuestro organismo necesita.

Para  adelgazar, hay que hacerlo con cabeza:. La única fórmula que de verdad funciona es el cambio de hábitos alimentarios y de estilo de vida.

Los menús han de ser equilibrados. Una dieta para adelgazar, aunque sea menos calórica, debe ser también equilibrada y  buena parte de ese equilibrio está en la proporción de de hidratos de carbono, proteínas y grasas que tomemos:

Los carbohidratos, son nuestra principal fuente de energía, deben suponer el 50-55% del menú diario. Los más saludables (los de absorción lenta, que el cuerpo va aprovechando poco a poco) nos los aportan alimentos como las legumbres, los cereales integrales (pan, pasta, arroz), las verduras y las frutas.

Las proteínas la encontramos en pescados y mariscos, carnes magras, huevos y lácteos (mejor desnatados) y  deben aportar un 15-20% del total del menú diario.

Las grasas tienen que representar el 30% de las calorías diarias. Se recomienda ingerir las denominadas “grasas buenas”, (monoinsaturadas) como el aceite de oliva y el aguacate, los ácidos grasos omega 3 de los pescados azules y de los frutos secos, y las poliinsaturadas presentes en el aceite de girasol o de maíz).

Mejor servir las raciones en plato pequeño, así parecerá más comida que si te sirves la misma cantidad en un plato grande. Eso  proporciona cierta sensación de saciedad y ayudará a mantener bajo control la ansiedad por la comida. Si nos llevamos los platos servidos desde la cocina, evitaremos la tentación de repetir.

La mejor forma para calcular  raciones de alimentos es la  propia mano.

Una ración de carne o pescado mide lo mismo que la palma de tu mano. El grosor máximo será el de tu dedo meñique.

Una ración de verduras es la que cabe en las dos palmas de tus manos.

Una ración de pan de barra equivale a cuatro dedos de ancho. 

Una ración de frutos secos es la cantidad que cabe en el cuenco de la mano.

Si un día has comido más de lo que debes, oblígate a hacer más ejercicio para compensarlo. Ten en cuenta que las calorías que no se queman se acumulan en el organismo en forma de grasa.

Para adelgazar, el primer plato debe ser siempre poco calórico y saciante, como una sopa, verduras a la plancha o una ensalada. De segundo, un alimento rico en hidratos de carbono combinado con otro alto en proteínas, como, por ejemplo, salmón al horno con un poco de pasta o carne a la plancha con puré de patatas. También se puede hacer al revés, de primero los hidratos, y de segundo las proteínas.

Un guiso completo con legumbres y verduras acompañadas de un poco de carne o pescado, tendrás todos los nutrientes necesarios en un único plato. 

Elige carnes magras como el pollo, el pavo, el conejo, algunas partes de la ternera y del cerdo, como el jamón o el lomo.

El pollo sin piel es la carne que menos calorías aporta (en torno a 120 calorías por cada 100 gramos). Si lo tomamos con piel, aporta 166 calorías. Las carnes magras deben consumirse dos veces a la semana, mientras que las carnes rojas, por ser más grasas, deben tomarse solo de forma ocasional (una vez a la semana).

Las ensaladas son un cóctel completo de vitaminas y minerales, nos ayudan a regular la función intestinal y si se elaboran de manera sencilla (lechuga, tomate, zanahoria, pimiento, espárragos…) y sin cargarlas de alimentos más energéticos, aportan pocas calorías. 

Para perder peso, los expertos en nutrición recomiendan comer más pescado que carne (al menos, de tres a cuatro raciones a la semana), por su esencial contenido en nutrientes y por ser bajo en calorías. El pescado aporta nutrientes tan importantes como proteínas, calcio, minerales, vitamina D y yodo. Además los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, jurel, pez espada, caballa, palometa)  son una fuente excepcional de ácidos grasos omega 3, que previenen las enfermedades cardiovasculares.

Si hemos conseguido mantener el equilibrio en la alimentación de manera regular, de vez en cuando, podemos permirnos un dulce. Los caseros son mucho más sanos y nutritivos. Los productos industriales ricos en azúcar contienen abundantes grasas perjudiciales y su valor nutritivo es escaso, por que se consideran fuentes de calorías “vacías” (no alimentan, pero sí hacen engordar).

El pan mejor integral pues a diferencia del pan refinado, el integral conserva ciertas partes importantísimas del cereal que no pasan por el proceso de refinamiento (el salvado, donde reside la mayor parte de fibra y vitaminas del grupo B; el endospermo, donde residen los hidratos de carbono y las proteínas y el germen, con vitaminas del grupo B, E, oligoelementos y fitoquímicos).

Esta composición tan completa tiene probados beneficios como aliviar el estreñimiento, prevenir el cáncer de colon, ayudar a los diabéticos al tener un índice glucémico inferior, disminuir el colesterol “malo” además de producir sensación de saciedad.

Si colocamos  fruta fresca en la mesa, seremos más conscientes de que hay que reservarle hueco.

Las frutas son ricas en antioxidantes, tienen un alto contenido en agua, son bajas en grasas, ricas en fibra, tienen un gran poder diurético, son fuente de vitaminas y minerales. Y además hay una gran variedad a lo largo de todo el año. 

El agua debe ser la bebida principal. Tomar de seis a ocho vasos cada día. Si te cuesta tomarla fuera de las comidas, aficiónate a las infusiones. En los supermercados existen enorme variedad de ellas. Los zumos naturales también son una manera estupenda de darle agua al organismo.

Dentro de una alimentación mediterránea, variada y equilibrada, se puede incluir un consumo moderado de vino o cerveza (de dos a tres vasos al día para los hombres, y entre uno y dos para las mujeres).

A media mañana o por la tarde es normal sentir algo de hambre. Aunque tengamos que adelgazar, no hay que eliminar esta ingesta, al contrario, los expertos en nutrición recomiendan hacer cinco o seis pequeñas comidas al día en vez de comer y cenar abundantemente.

Para matar el gusanillo entre horas sin riesgo de que el picoteo se  vaya directamente al michelín, cambia las malas elecciones (patatas fritas, bocadillos de embutido, bollos) por otras más saludables, como una pieza de fruta, un lácteo desnatado, una infusión, tres o cuatro galletas sencillas o unos biscotes integrales con una loncha de jamón de york o pavo.

Si sueles comer fuera también se puede pedir en los  restaurantes ensaladas, verduras a la plancha, carnes bajas en grasa, pescados y frutas. Salir de vez en cuando a comer fuera de casa no está reñido con llevar una alimentación sana, todo dependerá de tu fuerza de voluntad y de tu mesura al darle la comanda al camarero.

A tener en cuenta que el pan es para acompañar, y no para devorarlo antes del primer plato y luego pedir más.  Los refrescos son muy calóricos, no te excederse con los entrantes, pedir  las salsas aparte, no repetir y optar por un postre sano.